Body Design Project

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時間栄養学〈食事のタイミング〉

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時間栄養学
〈食事・運動のタイミング~なにを?ではなく、いつ?〉

時間栄養学って?

「体内時計」って聞いたことある?

何をたべるか?
どのくらいたべるか?
また、
何を食べないか?
どのくらい我慢するのか?

から

いつ食べるのか?

食べる時間で、ダイエットが成功する?

「時間栄養学」
人は、体内時計によって人間の内臓は、
それぞれに独自のリズムを持っているらしい。

ダイエットを成功させるには、
その体内時計を正常に保つだけではなく
各臓器のリズムを理解して
それに適した生活を送ることで
余分な脂肪を蓄えることなく
生活を送ることができるらしい

まず、
体内時計は、何によって調節されているか?
人間の体内時計サイクルは、1日25時間
より正確に表現すると
1日24時間30分で動いているらしい
実際の24時間より長いのである。
これが、
「朝の太陽の光を浴びることで、1日24時間にリセットされる」
ということは、聞いたことがあるのではないだろうか?
しかし、
「朝の太陽の光」よりも、強力にリセットする
システムがあるというのである。
それが、
「規則正しい食事」
である。
「規則正しい食事」の方が、
体内時計を正常に保つために重要なことが、
最近の研究でわかってきたのです。

「時間栄養学から食育を科学する」という論文に
まとめらえている。

その中では、
口から食べ物を摂取できない患者さんが、
24時間継続的に腸から栄養を摂取していると
明暗のサイクルに関係なく
日周サイクルが消滅してしまったと報告している。

つまり
食事のタイミングの方が
明暗サイクル「光のリセット」より
体内時計に与える影響は、大きいと推測されたのです。

どうでしょうか?
少し時間栄養学に興味を持っていただけたでしょうか?

体内時計のリセットポイント

「体内時計のリセットポイント」とは?

「体内時計のリセットには、朝の太陽の光と食事のタイミングが重要である。」 しかも、
「朝の太陽の光」よりも「食事のタイミング」方が、
より、人の日周リズムにおいて強力に作用するという報告がある。

その、食事によって、体内時計はどのようにしてリセットされるのか?
ポイントは、
「食べない時間が一番長いところです。」

例1)
7:00に朝食
12:00に昼食
19:00に夕食をとるとします。
朝食と昼食の間の時間は、5時間
昼食と夕食の間の時間は、7時間
夕食と朝食の間の時間は、12時間となります。

この食間が一番長いところの
夕食と朝食の間ですね。

リセットポイントは、
朝食を食べた時が、体内時計が1日24時間にリセットされるポイントになります。

では、
例1)の様に、規則正しくない生活の場合は?
私の場合を見ていきましょう。
朝食
6:00

昼食
14:00過ぎ?

夕食24:00過ぎ?

そうした場合
朝食と昼食の間の時間は、8時間
昼食と夕食の間の時間は、10時間
夕食と朝食の間の時間は、6時間となります。

一番食間の長いのは、昼食と夕食の間ということになります。
つまり、
このような摂食タイミングの生活では、
夕食を食べたときに、1日24時間のリセットポイントがオンになり
24:00に朝がスタートしたことになってしまいます。

そうしますと、
本来休むべき時間帯に
体内時計のリセットが入ってしまい。

日周リズムが崩れてしまいます。

体内時計の乱れは、
太りやすい体を作るだけではなく、
「うつ」「糖尿病」「高血圧」といった、
様々な病気を生み出す要因となるそうです

と言っても
働いている方で、遅い時間にしか帰宅できない方も
お付き合い等で、遅い時間に飲み食いしなければならないことも
あると思います。

1日の中でどのような摂食パターン・リズムを作ると
体内時計が理想的に機能し
各臓器も正常に働いてくれるのか?

Body Design Projectにて一緒に考え実践していきましょう。

肝臓の日周リズム

肝臓の日周リズム
肝臓は、朝起きてから、
だいたい昼頃にかけてぴーくになり、夕方にかけて、急激に活動が低下するというリズムを持っています。

肝臓の機能の1つは、
「解毒」
です。
肝臓は、
アルコール

食品添加物
と言った人体に有害な物質を
分解し無毒化し、体外に排出させる働きを持っています。

例えは、
薬の服用時は、飲酒しないこと
といった記述があるますが、
これは、
薬が、肝臓で分解されること想定しているのですが、
お酒によって、肝臓の代謝が抑えられてしまうと、薬が分解されず必要以上の量が血中にとどまり
薬が効きすぎてしまう可能性があるのです。

肝臓の働きのピークは、
お昼ぐらいです。

…だからといって、
お昼にアルコールというわけにはいかないですよね。

膵臓の日周リズム

膵臓の日周リズム

膵臓の働きは、
朝から活動し始めて
15時ぐらいに
ピークを迎えます。
19時には、働きが著しく落ちます。

膵臓は、消化酵素を作ったり
血糖値を調整するホルモン
「インスリン」を分泌したりする
重要な臓器です。

食べ物を食べて
消化吸収されると
血糖値が上がりますが、
その血糖値を正常範囲までに下げる働きが、インスリンです。
血糖値が上がりすぎてしまうと
血管がダメージを受けたり、
神経に影響を与えたりします。

それを防ぐ為に
インスリンが出て、
血統を「グリコーゲン」に変え
筋肉や肝臓に貯蔵します。
そこに、蓄えきれなくなったものは、中性脂肪に作り変えられ、
脂肪細胞に貯蔵されます。

ちなみなに
血糖値が上がるスピードは、
食品によってそれぞれ異なり
そのスピードを示す値が、
GL値とかGI値といわれるものです。
GL値のほうが信頼できる数値とされているそすです。

問題は、
GL値が高いと
血糖値が急激に上昇するとすぐにインスリンがでて、血糖値が正常範囲までに戻るとすぐにお腹が空いてしまうことです。

では、
膵臓に負担のない食べ方とは、
高GL値の食品は、
膵臓の働きが、高い
15時に摂取するのが良いと思われます。

つまり、
甘いおやつは、
3時つまり15時にたべるのがいいわけですね。

ケーキ屋チョコレートなどの甘いものを食べたいのであれば、15時前後が、最も負担がかからない、良い時間帯なのです。

では、
なぜ?夜食は太るのか?
それは、胃の働きを見てみましょう。

胃の日周リズム

胃の日周リズム

胃の働きは、食べも物を消化し、
吸収しやすい状態にすることです。

胃の働きは、
朝から順に働き出し、
お昼過ぎから夕方にかけて働き、
21時以降から朝方までは、その機能が低下します。
21時から朝までは、基本的には、お休みの時間帯ということになります。

胃の働きが、低下しているときに食事をすると、胃の機能に負担をかけることになります。

さらに、
もう1つ夜食を食べると太る理由があるのです。
それが、「成長ホルモン」の働きです。
「成長ホルモン」は、
「寝る子は育つ」と言われるように
21時から4時が分泌のピークになります。

睡眠時に成長を促すのですが、
成長した成人にとっては、
体を補修するホルモンとしての働きがあります。
古くなった細胞を新しい細胞に変え
身体の修復をしてくれるのです。
女性にとっては、
「美肌」「アンチエイジング」にとって大切な働きをしているのです。

しかし、
インスリンが分泌されると
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうのです。

つまり、
夜食を食べると
上昇した血糖値を下げようと
インスリンが分泌され
成長ホルモンの分泌を抑制してしまうのです。

ですから、
血糖値を急激に上昇させる
GL値の高い
炭水化物は、厳禁ということになります。

ですから、
ボディデザインプロジェクトでは、
夜の炭水化物は、控えるように指導しています。

朝食は食べるべき?食べない方がいいの?

朝食について
「絶対に食べなければダメ!」
という人がいる一方で

朝食は、「健康のためには、食べない方が良い!」
「ダイエットのためには、朝食は抜いた方がいい!」
指導する書籍なども、存在します。

時間栄養学からの視点でとらえると
朝食は、勿論
摂った方がよい!

理由は、ここまで読んできた方ならお分かりですね。

朝食を食べなければ、正常に体内時計のリセットが行われないからです。

体内時計のリセットが行われないと
体内時計は、25時間のままで、生体リズムがずれてい行きます。
さらに、体内時計は、各臓器ばらばらな日周リズムを持っているので、
各臓器も連動して働いてくれなくなります。

体内時計が正常に働かないと
太りやすい体になるだけではなく
様々な病気や体調不良をきたします。

だからこそ
朝食はしっかり食べて
良い1日をスタートさせましょう!

では、
朝食に何を食べればいいのか?

まず
朝は、大切な?
「排泄の時間」でもあります。

ですから
朝は、排泄を促すもの
排泄で排出されたものを補うのが良いとされています。

炭水化物は、
食物繊維+糖質ですので、
朝採るのが良いでしょう!
(夜は、インスリンの分泌量が減るので控えた方が良いです。)
炭水化物は、朝のリセットポイントのスイッチを入れる大事な栄養素です。

脂質の分解は
お昼ぐらいから活発になるそうなので、
朝は、あまり脂っこくないものがお勧めになります。

タンパク質は、炭水化物同様
朝のリセットポイントのスイッチを入れる大事な栄養素になります。
卵、牛乳、など
発酵食品の、納豆、ヨーグルトなど

ビタミン・ミネラルもしっかり補充するとよいでしょう。

Body Design Projectでは、
夕食の炭水化物を減らすように指導しています。
全部の、炭水化物をカットしてしまうと
長期的には、病気のリスクを高めるといわれています。
急激なダイエットや極端なダイエットは、気を付けましょうね。

時間栄養学から見た昼食

前回、朝食は体内時計のリセットにおいて朝食は必要であると説明しましたが、
では、
昼食は?

昼食のメニューについて考えていきましょう。

お昼に必要な栄養素は、
炭水化物、タンパク質、ビタミンは「○」
脂質が「◎」
なのです。

なぜ?
お昼に脂質が「◎」なのでしょうか?

内臓の働きも各臓器ピークは違いますが、
日中は活動てきです。

脂肪分の多い食事をとったとしても
夜に向けてのエネルギーとなるそうです。

規則正しい生活をしている人は、(例1)
お昼12:00にとって、夕食19:00だとすると
夜に向けてのエネルギーとなってくれるでしょう。

ダイエット中で
どうしても、脂っこいものが食べたくなったら
ぜひ、お昼に食べてくださいね。

一日のうちで同じ食事・カロリーでも
食べるタイミングによって
体の中では全く違う反応が起きているのです。

時間栄養学から見た夕食

最後に夕食です。
夜に炭水化物を食べると、
インスリンの働きが悪く
成長ホルモンの分泌も悪くなるといわれています。

夕食では、
タンパク質、ビタミン・ミネラル、塩分が「○」です。
炭水化物と脂質が「△」となっています

つまり
夕食では、
脂分の少ないタンパク質中心とした、炭水化物はできるだけ少なめにした方が良い。
夕方から夜にかけて塩分は排出されますので、
少し塩気の利いたものが食べたければ、夕食に食べるとよいでしょう。

食べたいものを我慢するという行為は、
頑張っても
1ヵ月から2カ月ぐらいしか持たないそうです。
それに
「飢餓状態」を作ると
身体は、栄養を蓄えようとしますので、
エネルギーを貯めこもうとするそうです。

頑張って我慢して
身体が飢餓状態になり
栄養を摂りこもうとしているときに
我慢の限界が来て
ドカ食いしてしまい
ダイエットする前よりエネルギーを蓄えてしまった
という経験はないでしょうか?

Body Design Projectでは、
運動療法と食事療法両面からアドバイスしていき
無理のないダイエットを提供しています。

参考文献

著 池田 充宏
科学が証明! 「食べる時間」ダイエット
徳間書店

著 古谷 彰子
監修 柴田 重信(早稲田大学教授)
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則
ディスカバリー・ツェンティワン

著 島野 雄実(肥満治療専門 北星クリニック理事長)
やせる生活
文響社

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