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ダイエット基礎知識

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ダイエットの基礎知識、用語説明、ダイエットで失敗しないために知っておくこと。

まず、ダイエットを始める前に…

ダイエットを始める前に
ダイエットをキャンペーンにしない!

キャンペーン?
なんのこと?

急激なダイエットや無理なダイエット法では、
長く続きません。

しばらく続いたとしても
やめてしまったら
急激なリバンウンド!
というケースも少なくありません。

私は、
生活の総和が、今の体形ですよ!
という説明をします。

急激なダイエットや
目標体重をクリアしたらやめてしまうダイエットは
本人の生活習慣、ものの考え方、優先順位の付け方などは
変わっていないのです。
つまり、
生活が元に戻れば、
自然と体型も元に戻っていきます。

ダイエットは
短期的なものではなく
自身の生活を見直し、
物事のとらえ方を変え
「人生の質」が高まるように
人生を充実させていきましょう。

そんな取り組みを
Body Design Projectで
一緒にしませんか?

BMI ボディマスインデックス

理想的な体重って?

自分が理想とする体重は、人それぞれだと思いますが、
目安としてよく使われる指標の一つがBMIボディマスインデックスです。

日本語では、体格指数といわれています。

身長と体重のバランスにより肥満度を量る方法です。

国際的によく使われ、数値22が最も疾病率が低く、適切な数値とされているそうです。

計算式は、
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
となります。

理想の体重をBMI値を22に設定すと…
理想的な体重=22×身長(m)×身長(m)
となります。

例)身長160cm、体重62kgとすると
BMI=62÷1.6÷1.6=24.21となり
適正値が20~24といわれているので、少し体重が重いかな?
では、
適正値の22の体重は?
22×1.6×1.6=56.32kg
となります。

【肥満と痩せ判断基準(日本肥満学会)】
BMI
20未満 やせ
20~24 適正
24~26.4 やや肥満
26.4以上 肥満

実は、この基準
日本と欧米では違うのです。

欧米では、30以上を肥満としていますが、
日本人は、25以上になると
糖尿病になるケースが多くなります。
欧米と、日本では基準値が異なっているのです。

BMIは、22より低くても、高くても有病率が上がることがわかっています。
肥満は様々な病気を引き起こしますが、
痩せすぎも同様に、有病率が上がることを理解しましょう。

体脂肪率

体重に対して脂肪の占める割合。見た目やサイズに関係なく体組成における脂質の割合を指します。

見た目がスマートでも、体脂肪率の高い人は『隠れ肥満』といわれます。

BMI同様、体脂肪率も高すぎても、低すぎても健康に問題が生じます。

特に女性では、ホルモンや月経の関係上脂質も身体を構成する必要なものであるという認識を持ちましょう。
もちろん、身体構成上大切だからと言って、体脂肪率が高すぎるのも問題ですが…

【体脂肪率適正値】
女性
30歳未満
17~24%
30歳以上
20~27%

男性
30歳未満
14~20%
30歳以上
17~23%

最近では、家庭の体重計で手軽に計測できるものもあります。
一度図ってみるのもよいでしょう。

体に脂肪が蓄えられる仕組み

食事をすると食物の中の「糖質」は、「ぶどう糖」に分解され
小腸から吸収されます。

吸収された糖分は
血液の中を血糖として流れます。

この血糖の濃度のことを「血糖値」といいます。

この血糖値が上がると
膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され
血糖を筋肉や肝臓に蓄えることで
血糖値を下げます。

インスリンの働きは、
「血糖」を「グリコーゲン」に変えて、
肝臓や筋肉に蓄えることです。

問題になるのは、
筋肉や肝臓に蓄えておける量を超えた場合
余ったぶどう糖は、「中性脂肪」に作り替えられ
「脂肪細胞」に貯蔵されることになります。

この構造を理解すると
血糖値を急激に上昇させると
インスリンが働きやすいのだな
とか
血糖値が上がるすぴーとは食品によって違うのです。
その値が、
GI(グリセミック・インデックス)

GL(グリセミック・ロード)
と呼ばれる数値です。

急激な血糖値上昇では、
インスリンがすぐに働いてしまい
血糖値を正常に戻してしまいます。
カロリーの高い食事をしても、すぐにお腹がすいてしまうのは、
そのせいかもしれませんね。

ダイエットは、頑張らないこと!

ダイエットは頑張らない!
痩せようと決心した時が一番意志の強いときです。
しかし
意志の強さだけでは、
ダイエットは成功しません!

むしろ
ダイエットの失敗は、意志の弱さではありません!
意志が弱いから失敗するのでは、ないのです。

我慢できないのを意志のせいにする人が失敗しやすいといってもいいかもしれません。

ダイエットは、キャンペーンではないのです。
じっくり、腰を据えて、のんびり自分と向き合い
価値観や生活そのものを変えていく必要があるのです。

頑張ろうとする人に
頑張るな!
というのは、少し変な気がしますが、
何をがんばるか?というところですね。

大体、ダイエットは、我慢することを頑張ってしまうものなのです。

でも、
我慢は一生続きません。

夜9時過ぎには一切食べ物を口にしない!
お昼を食べない!
外食は全部断る!
毎日数キロ必ず走る!
昼食は毎日手作りしてカロリー計算バッチリ!
って、できたらすごいけど…

長くは続かないよね。
必ずどっかで、爆発しちゃうよね。

完璧主義の極端な計画は、だいたい途中で破たんします。

で、できなかったときに
自己嫌悪に陥っちゃうの、やっぱり私には無理だった!って、

実は、自己嫌悪や自尊心、自己肯定力の低い方こそ
この悪循環に陥りやすいのです。

ですから、
ダイエットは、頑張らなくていいのです。
自分を見つめなおし、
自分を認めてあげて、
生活の一部として完全に溶け込ませれるような形で行うのが
長続きさせるコツなのです。

Body Design Projectが推奨するダイエットとは?

ダイエットは、キャンペーンではないとよく説明します。
キャンペーンの期間だけ、我慢していたり、運動してみたりして
目標体重になった途端、元の生活に戻ってしまえば、
当たり前ですが、元の体重に戻ってしまいます。
急激なダイエットを行って、急激なリバンウンドをすると、単純に元に戻っただけでは済まされないのです。ウエイトサイクリングという言葉を聞いたことはないでしょうか?

急激なダイエットで減っていく体重の成分は、脂肪だけではありません!
タンパク質、そう筋肉も減っていくのです。
急激なリバンウンドの時には、増えいていく体重の中に筋肉成分はほとんどありません(ないとは言いませんが…)
つまり、ウエイトサイクリング(急激なダイエットによる体重減少と急激なリバンウンドを繰り返すと)に陥ると、筋肉量が減り、基礎代謝も低下して、より体重が減りにくい体質により太りやすい体質に変わってしまうのです。

では、どうするのか?
そうです。
運動するのです。

えー、運動で体重減らないって聞いたよー!
って声が聞こえてきそうです

そうです。
運動だけでは体重は減りません。

1kgの脂肪には、約7,000kcalあるといわれています。
運動でこれだけのカロリーを消費するのは本当に一苦労なんです

しかし、
運動の効果は、脂肪燃焼だけではないのです。
筋力や基礎代謝が低下してしまって起こるリスクを回避することができるのです。

結局、当たり前の答えに行き着く?
適切な食事と適度な運動ってやつですね。
ダイエットはキャンペーンではないので、
体重が落ちればいいってものでもありません。戻ってしまっては意味がないし、
戻った時に前より悪い状況になってしまっては、最悪です。

ダイエットは効果があるものでなければなりません。
そして、
その効果が続くもの出なければなりません。
つまり、
何かをやめたり、しなければならないことが義務付けられていては続きません。
生活の一部として定着するやり方が、いいのです。
もしくは、
ダイエット期間中にそれを、見つけることができるような
期間でなければなりません。

それと、健康を害しては本末転倒ですね。
女性に多いのですが、健康より美容!あまり極端でないにしても
この傾向は強いように感じます。

そして、一番大切なのが、
なぜ?体重が増えたのか?原因に向き合うこと!
自分の体重の増減や、成分の変化とその原因を楽しみながら学ぶ必要があるのです。
これをしないと
また、なんとなく太ってしまうのです。

現在の日本の環境は、飽食時代で食べるものはいつも近くにあります。
運動も、自動車や公共機関の発達で動かなくても済むようになってきています。
思考も、動くことの方が損した気分になってしまいます。
なるべく労せずに、高い成果を上げることがいいことだと…

運動の効果は、
実は、身体の変化だけではないのです。
トレーニングをした人が一番驚くのは、体の変化とともに
思考の変化なのです。
本来人間は、身体を動かすと爽快感や気分の高揚を感じ取ることができるようになっているのです。
前向きに明るい生活を手に入れるために、BodyDesignProjectで、
お気に入りの自分をデザインしてみませんか?

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ウエイトコントロールとダイエット

普通に生活していると
知らない間に
体重増!

あんまり食べてないのに…
…のはず?

普通の生活?の定義は難しいですが、
食べ物があふれている環境であることは
間違いありません。

食べようと思えば、すぐに食べれますし、
食べようと思っていなくても、手を伸ばせば…
であります。

ウエイトコントロールとダイエット
似ているようで、少し違います。
どちらも、体重を変化させたいと思い取り組みます。
ウエイトコントロールとは、
競技など(ボクシング・レスリング・パワーウエイトリフティングなど)で
階級があり、体重をコントロールするテクニックです。

ダイエットとは、
BodyDesignProjectの定義するものは、
健康で美しくが、根底にあります。
その為に、生活習慣の見直し、食生活の見直しが
欠かせませんね。

ここで提案したいのが、
ウエイトコントロールのテクニックは、
ダイエットにも使えるということです。

生活の総和が、体型です。
生活を変えないと、体型は変わりませんが、
体型を変える為には、テクニックも必要だという事です。

まず、
体重は、自分で管理しているものだという認識をしっかり持ちましょう!
何となく太る事はあっても、
何となく痩せることはめったにありません(なくは、ないですが…)

夜体重測定の意味
と、
現状把握
朝、体重の変化を
しっかり、
管理しましょうね。

測定して、
「減ってないな~」
ではなく、
朝の体重は、
自分で作り上げていく数字だと考えてくださいね。

勿論、数字だけを追うダイエットは、
推奨していません!

「ダイエット」は、キャンペーンではないので、
大切なのは、
ダイエットをして、どうなりたいか?
です。

どんな体型を目指すのか?
自分にとっての理想の体型は?
と同時に

その体型を維持するもしくは、
その体型で生活をしている自分を想像できているか?

目標を数字(体重)だけで表すには
難しく、体重は落ちたけれど…想像してい体型と違う!
ってことも…

自分がどうなりたいか?
どんな自分になりたいか?
スタートラインに戻ってしっかり向き合うことで
モチベーションを高めましょう!

女性の生理周期とダイエットの関係

女性には、痩せやすい時期と、痩せにくい時期があることをご存じだろうか?

女性の生理周期とダイエットは、無関係ではありません。

ダイエットを始める前に、生理周期と痩せやすい時期と痩せにくい時期を理解することで、「こんなに頑張っているのに・・・なんで体重減らないの?」といったことが少なくなるかもしれません。

体重が減りやすい時期とは?
月経が終わってからの1週間が体重が減りやすい時期といわれています。

この時期は、
卵胞期と呼ばれ、エストロゲンというホルモンの分泌が増えます。
エストロゲンは、体内から余分なものを排出させ、代謝も上がりやすく、気分も明るくする働きがあるため、精神的にも安定しているといわれています。
空腹による、イライラも増長しないかもしれません。

体重が減りにくい時期とは?
月経前の約2週間の期間です。

この時期は、
黄体期といわれ、プロゲステロンというホルモンが多く分泌され
妊娠に備えて、身体に栄養を貯めこもうとします。
当然、
体重も落ちにくく、人によっては、食欲が増したり
精神的に不安定になる傾向があります。
極端な食事制限などを行うと、
結果は出ないし、イライラするし
食欲は押さえられなくなるし…と
散々な結果となるかもしれませんね。

女性の場合は、この生理周期を理解して
上手に利用するぐらいがいいかもしれませんね。

自分の身体と向き合い、
身体のリズムをつかみましょう!

食事の頻度と体重減少について

最近では、栄養摂取方法について
ファスティングについてよく耳にすることがあると思います。

その方法は、16~18時間程度の長時間の絶食を行うという方法で
インターミッテントファスティング(IF)として
フィットネス愛好家のみならず、研究者の間でも広く認知されています。

参考文献は、NSCA Strength & Conditioning Journal Japan 5 より抜粋
内容はパーソナルトレーナー向けに書かれたものです。

フィットネス業界においては、過去数年間にわたり
1日3~4回の食事の回数に変わり、1日6~7回といった、高頻度で食事をとることが、
脂肪の減少と代謝によい影響を与えるという主張が定説としては流行していました。

先に紹介したファスティングとは全く正反対の内容ですね。

では、体重減少には、食事回数を増やした方がいいの?減らした方がいいの?

どちらも、効果的な体重減少プログラムの絶対的条件からは、
避けて通れません!

それは、 摂取カロリー < 消費カロリー = 体重減少
摂取カロリー > 消費カロリー = 体重増加
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、どちらの方法でも減量をもたらすことになる。

うーん、当たり前といえば当たり前ですね。

消費カロリーは、
基礎代謝量 + 食事誘発性熱生産 + 運動によるカロリー消費 + 非代謝性熱生産量 で決まるそうです。

結論から言うと
食事の回数を増やしてもこれらのファクターに優位に変化を与えるとした
研究報告はないそうです。

最終的には、
摂取カロリーの制限が、体重減少のカギとなる結論でした。

空腹感の過ごし方や
空腹感を感じるパターン
を考慮して、ココの目的に合った
好みに合った方法を選択しましょう!
ということらしい。

ちなみに石川は、
ファスティング派ですね。

自分で言うのもなんですが、とっても意志が弱く
これだけしか食べない!と決めてもついつい食べすぎてしまいます。

周りに食べ物がない状況を作る!
これが一番石川には、合ってます。

ダイエットについていろいろ勉強するのも
楽しみの一つにして、続けていくことが失敗しない道かもしれませんね。